民以食为天，咱们每天都要食用主食行动能量的首要起原。然而，对待主食您理解多少？主食吃什么好？吃多少？怎样吃更强壮？对此，中国强壮鼓吹与造就协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食选拔与搭配的神秘。

　　“主食，顾名思义即是重要的食品，是咱们饮食的根蒂。”吴佳先容必威，正在中国，主食日常指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。别的，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　有目共见，主食吃多了会形成热量过剩，过多的热量转化为脂肪堆集正在体内，从而导致肥胖。近年来，少少减肥人士将主食视为肥胖的祸首祸首，饱吹不吃或少吃主食的饮食体例。这种饮食体例靠谱吗？

　　“主食含有厚实的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最首要的食品起原，也是B族维生素、矿物质、伙食纤维等的首要起原，正在维护人体强壮方面拥有首要用意。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不保举少吃或不吃主食必威主食奈何吃才矫健（知食点）。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供应能量，然而这两种养分素的产能历程都邑弥补身体担当，同时发作代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住民平均伙食浮屠中，普通食品被分为5层，此中主食类攻克最底层，摄入量最大，意味着主食是平均伙食的根蒂。《中国住民伙食指南（2022）》倡议，相持谷类为主的平均伙食形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，此中包蕴全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食也许会导致碳水化合物摄入亏折，人体要维护血糖的安静，就要通过脂肪或卵白质来举办转化，长此以往，会给身体带来必然的副用意，比方代谢混乱。若是机体永恒匮乏碳水化合物供应，还会影响回想力和认知材干、弥补全因仙游的危险。别的，若是主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的伙食形式，容易弥补肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的爆发危险。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有磋商讲明，主食吃太多或太少都邑影响寿命，最好是把主食摄入的热量职掌正在总热量的50%足下。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古光阴的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。依据加工水平差异，谷物可分为精造谷物和全谷物，此中，全谷物指仍保存无缺谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它可能是无缺的谷物籽粒，比方糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米必威、高粱、荞麦仁等，也可能是谷物籽粒经碾磨、破坏、压片等简便管造后造成的产物，比方燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分价钱更高，可供应更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供应厚实的伙食纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的扫数因素，它的GI值比精造谷物低，更适宜当下人们对低GI饮食的寻找，有利于抗御更多慢性疾病。于是，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（GlycemicIndex）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与模范食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种权衡碳水化合物怎么影响血糖水准的器械。简便来说，越容易使血糖急迅上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较安静必威、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、简直未加工的粗粮等。

　　“对待糖尿病患者和有糖尿病危险的人来说，倡议以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得太甚软烂。”吴佳示意，必要职掌血糖的人可能选拔少少耐品味的全谷物主食，不要打成糊、做成粉去吃，可能做成糙米饭，正在能给与的界限内煮得硬一点，如此升糖速率相对会较量慢。

　　目前，市道上出售的全谷物食物包罗早餐麦片、全麦面包等表面，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供应的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占首要塞位主食。”吴佳先容，《中国住民伙食指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午疲钝感清楚淘汰；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相合；富含伙食纤维如全谷物类的早餐可能消浸糖尿病及血汗管疾病的爆发危险。

　　《中国住民伙食指南（2022）》倡议，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，此中包蕴全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，此中包蕴全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，此中包蕴全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，对待亚强壮人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要到达1/4到1/3的比例，日凡人群每天全谷物正在主食中的占比可能不横跨1/2。

　　“食品不分瑕瑜，症结正在于怎么吃，因而，主食的烹饪办法也很首要。”吴佳说，正在少少区域，人们常把主食当“菜”来吃，比方炒饭、炒面、炒饼等，如此不但会导致主食的比例过高，还会导致列入主食中的盐分和油脂大大弥补，“素来谷类食品是低钠、低脂肪的食品，如此一来，就酿成了高脂肪、高盐的食品。”

　　普通存在中，另有人热爱将主食以煎炸的表面透露。“这就导致主食中国本的养分因素被损害，养分价钱大大消浸。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖和洽后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的历程中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会逾越寻常摄入量。

　　普通饮食中，良多人热爱盯着一种主食吃，比方只爱吃米饭或馒头。“这是过错的，养分学上倡导平均伙食，而平均伙食请求食品多样、合理搭配，吃主食也是云云。”吴佳说，强壮主食有4个特征：一要杂（品种多样），二要淡（简便烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们可能正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，比方糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。如此吃不但能填充伙食纤维、矿物质和维生素，还能抗御2型糖尿病、血汗管编造疾病和肥胖。

　　有的人据说吃粗粮对身体好处多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是过错的。当古人们越吃越慎密主食，于是养分学家倡导妥当多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，重要包罗谷类主食、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，以至影响胃肠效力；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的吸取。因而，对待强壮成人来说，逐日粗粮摄入量占一上帝食量的1/3即可；对待少少额表人群，如消化效力较弱的婴幼儿、暮年人，脾胃受损人群，瘦弱、血亏、缺钙等人群，要妥当职掌粗粮摄入量。

　　“强壮饮食必威，先从吃对主食初步。”吴佳夸大，无论咱们怎么选拔主食，都要记起“适量”二字，依据一面的强壮情况矫捷调解主食的搭配与分量。

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