在日常生活中有人偏好吃米，有人喜欢吃面，甚至有些家庭还会因为今天这顿到底吃米还是吃面争论不休。

　　为啥会有这样的饮食差异米和面到底哪种更值得吃又该如何健康吃呢？我们就来让米和面 PK 一下看看到底“谁”更“厉害”

　　主食是每天饮食中能量摄入的大头，所以对于正在控制体重的小伙伴来说，会特别关注吃米和吃面哪个更容易胖这件事。

　　这方面还真有相关研究，考虑到米和面能做成的食物种类，相对来说吃面更容易胖。

　　从热量上来看，大多数面食的热量都比米饭高，比如花卷、馒头、油饼的热量分别是蒸米饭的近 1.8 倍、2 倍、3.5 倍。

　　另外，目前已经有很多研究表明：以同等频率和量的大米代替小麦，体脂超标的风险降低。

　　并且最近的一项来自西安交通大学医学部公共卫生学院的研究，共纳入了 10 万多人，观察他们的主食偏好与肥胖的关系，结果也表明：

　　如果你就是特别喜欢吃面食，同时又想兼顾想降低热量摄入，控制体重。建议除了优先选择含有粗粮的面食以外，还得少吃加油加糖的面食。

　　说到米和面的营养对比，它们最主要的任务就是提供碳水化合物和热量，在这一点上二者不相上下，都差不多。

　　在蛋白质含量上面粉的确要比大米含量高一些，但二者蛋白质的质量都不如肉蛋奶更容易被人体吸收利用。

　　在膳食纤维含量上，小麦的不溶性膳食纤维原本是稻米的 18 倍，但被加工变成小麦粉之后会大大流失，仅剩下 0.8 克/100 克[1]，和大米的含量差不多了。

　　做成荞麦馒头、玉米面馒头、莜面馒头、高粱面条、荞麦面条等。米和面，谁更容易升血糖？

　　糖尿病患者在对在吃主食这件事上相当关心，有些糖友担心餐后血糖升高刻意不吃主食。

　　在升血糖方面要看 GI 值，GI 值越高食用后引起的餐后血糖反应越大，特别是 GI 值大于 70 的高 GI 食物。

　　而精米和白面都属于高 GI 的食物，大米饭的 GI 高达 82，白馒头的 GI 值为 85。[1]

　　二者碳水化合物含量又差不多，所以升高血糖的能力可以说是不相上下，当主食吃都不利于控血糖。

　　再有，很多人喜欢吃大米粥，煮粥的时间越长 GI 值越高，餐后血糖反应越大。

　　虽然糖尿病患者需要控血糖，但也不能为了控血糖就不吃主食。建议做到以下 4 点：

　　比如将白馒头换成荞麦面馒头，GI 值可从 85 降低到 67，从高 GI 变成了中等 GI 食物；

　　再比如将大米饭换成整粒燕麦饭，GI 值可从 82 降低到 42，直接从高 GI 主食变身为了低 GI 主食。

　　有研究表明：豆米混合粥的血糖反应显著低于粳米粥，饱腹感指数却显著高于粳米粥。[3]

　　做米饭的时候，米水比越大、浸泡时间越长、蒸煮压力越大等都会导致米饭的 GI 值增加；[4]

　　煮粥的时候，熬制时间越久，粥煮得越烂，也就越容易消化吸收，GI 值也会更高。

　　一餐中不仅要有主食，还要有蔬菜和蛋白质食物，混合膳食更有利于控制餐后血糖。

　　比如馒头+芹菜炒鸡蛋（低 GI）、饼+鸡蛋炒木耳（低 GI）、米饭+芹菜炒猪肉（中等 GI）、米饭+蒜苗炒鸡蛋（中等 GI）、芹菜猪肉包子（低 GI）。[1]

　　南方人的主食多为大米，而北方人则更倾向于吃面食，比如馒头、花卷、烙饼、面条等。

　　南方地区温度高，常下雨，耕地多以水田为主，所以种植水稻较为普遍；而北方气温低、降雨少，更适合种植小麦。

　　不过现在物质资源充盈、饮食种类丰富、物流又特别方便，在尊重饮食差异的同时，最好能米面兼顾换着吃哦。