粮谷物主要包括小麦、大米、玉米、小米、高粱、薯类等杂粮，其中以大米和小麦为主。它们含有丰富的碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质等，是人体最廉价的能量来源物质，是我们每天都在吃的主食，是每日碳水的主要来源。

　　粮谷类食品在我国膳食中构成比为50%左右，占有重要地位，虽然我们每天在吃，但却很少有人了解其中的营养价值有哪些。

　　谷类蛋白质含量虽然不算很高，但由于每日摄入量大，所以也是蛋白质的重要来源。粮谷类蛋白质的氨基酸组成不平衡，其蛋白质营养价值低于动物性食物，其生物价仅为50%~60%。

　　为提高粮谷类蛋白质的营养价值，可以利用蛋白质的互补作用，与某些食物蛋白质混合食用，以提高蛋白质的营养价值。比如把主食与动物性食物（肉类）或大豆类混合食用，可以大大提高蛋白质的利用率——举例子：主食+肉类/豆类食物。

　　脂肪在粮谷类中含量很少，只占总重量的1%~2%。但小麦、玉米胚芽中却含有大量不饱和脂肪酸，而胚芽油为一种营养价值很高的食用油。

　　我们的食用油也多选择橄榄油、葵花籽油、菜籽油等富含不饱和脂肪酸的植物油，少吃猪油、牛油、羊油、黄油等饱和脂肪酸为主的动物油。可以几种植物换着吃，这样可以摄入更多种类的不饱和脂肪酸。

　　粮谷类的碳水化合物主要形式为淀粉，含量可达70%以上，是人类最理想、最经济的能量来源。而主食（碳水化合物）可以供给能量，当食物中碳水化合物不足时，机体会动用蛋白质来满足活动所需的能量，这将影响人体利用蛋白质进行组织更新，降低人体蛋白储备，影响肌肉合成和免疫功能。

　　另外碳水中的葡萄糖是维持大脑正常功能的必需营养物质，当血糖浓度下降时，可能会出现低血糖，所以三餐中的主食都必须要吃。

　　粮谷类含有丰富的磷，此外还有钙、铁、锌、锰、镁、铜、钴等矿物质。矿物质与纤维素主要存在于谷皮和糊粉层，在加工过程中大部分会丢失。但现很多的主食是精制的，主要成分也都是淀粉，所以精制的碳水化合物也不利于血糖控制。

　　过量摄入则容易造成肥胖以及糖尿病的发生，所以推荐正常人每天依据个人活动情况，一顿吃1-2拳头主食即可。

　　粮谷类主要含有B族维生素，特别是硫胺素(维生素B1)和烟酸，此外还含有维生素B2、泛酸和吡哆醇等，碾磨越细，保留的维生素B族也越低。谷类不含维生素C、维生素D、维生素A，只有黄玉米和小米含有少量的类胡萝卜素。

　　粮制的加工时不仅会损失一部分维生素B1、B2，建议每天可以选择全谷物的主食，让我们的体重更合理，身材更健康。比如糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米，推荐一天 150g-400g。

　　以上就是主食中的营养成分含量情况哦，总结：碳水化合物＞维生素（非精制）＞矿物质（非精制）＞蛋白质＞脂肪。