✅研究显示，高GI/GL饮食显著增加患糖尿病的风险，而低GI/GL饮食对控制空腹血糖和餐后血糖都更有效。

　　主食对GI的值影响很大。相对来说，GI小于55的主食推荐吃；55~70的可以吃；大于70的最好别吃，基于此给大家汇总了「红绿灯主食」的图片，一目了然吃主食！

　　中国糖尿病相关指南（2022）建议，碳水供能比45%~60%（略低于一般健康人），注重粗细搭配，粗粮应占主食的 1/3 以上，最好1/2 以上。✅

　　*以成年人（1800～2000kcal）为例，具体到主食大概相当于每天5-6两全谷物的量。

　　*同一种粮食，被研磨得越细，可消化淀粉比例就越高、加热后糊化程度越高、与淀粉酶接触面积越大，越容易被消化吸收、GI也就越高。很多研究都证实了这一点，像红豆、山药、燕麦等都不例外。

　　进行混合食物（包括碳水化合物、脂肪及蛋白质）时，食物中的脂肪、蛋白质、膳食纤维以及一些植物化学物质，有利于减缓胃肠排空速度 ，“阻碍”血糖上升的速度，使GI比单独食用碳水化合物类食物时降低。